李亚鹤为你说明减肥该摄入的碳水

最近，有位找李亚鹤减肥的姐姐说，她早餐和晚餐都不吃主食，碳水吃得很少，清淡饮食，为啥体重就是不动呢？李亚鹤说，很可能就是因为你碳水吃得太少了。

李亚鹤表示碳水吃得太少，身体用来维持大脑和心脏等基础生理活动所需的碳水，都失去了供给。为了生存，身体就会发生严重的“糖异生”。

李亚鹤：糖异生，是一个生化概念，就是把非糖物质转化为糖。比如把氨基酸（蛋白质的基本单位）和甘油（脂肪的组成结构），转化为糖来供能。这里李亚鹤多说一句，很多小伙伴认为发生“糖异生”有助于减脂，这是好事。但李亚鹤提醒你们不要忘了，“糖异生”同样也会减掉蛋白质。而那些碳水吃得少的人，大概率膳食中蛋白质的量也会吃不够。这种情况下出现严重的“糖异生”，身体就会分解自身储存的蛋白质（肌肉））来供能。也就是说，只要你的“基础碳水”吃得不够，这就意味着，膳食中的蛋白质会被当成“柴火”烧掉。蛋白质无法起到增加肌肉、维持正常免疫力和修复受损细胞等重要作用。而肌肉长期失去膳食中蛋白质的“供养”，即使没有被自身分解供能，也会在细胞新陈代谢的作用下，逐渐减少。

总体来说，“基础碳水”摄入不足和肌肉量减少，会带来四个严重的后果：1、基础代谢率下降，减肥更困难。2、肌肉贮存碳水（糖原）的能力下降，偶尔碳水过量更容易被转化为脂肪。3、频繁的“暴碳”和暴食。4、运动效率低下，容易乏力，变相增加惰性。这几种因素相互作用，导致了那些“低碳”（非生酮）饮食的人，很容易卡住体重，或是“越减越肥”。所以，碳水这玩意挺有意思，你吃得太少或太多，都会妨碍减肥。想要健康、营养的减肥，碳水就要吃得“刚刚好”。

那减肥每天吃多少碳水才算是“刚刚好”呢？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中建议11-17岁青少年每天摄入150克碳水，18岁以上成年人推荐量120克碳水，一般业内的标准就是150克。

这里李亚鹤分享一个心得，你们可以根据自己的基础代谢率来定，比如，你的基础代谢率1300千卡，碳水就定在130克。如果是1800千卡，就定在180克。因为越胖的人，基础代谢率就越高，身体需要的碳水就越多。

李亚鹤给大家整理了一些，常见减肥主食的碳水含量表：

杂粮饭100克：碳水30.4克；

全麦面包100克：碳水43.1克；

米饭100克：碳水25.9克；

馒头100克：碳水47克；

荞麦挂面100克（干）：碳水70.2克；

挂面100克（干）：碳水75.1克；

红薯100克：碳水15.3克；

紫薯100克：碳水22.4克；

土豆100克：碳水17.8克；

玉米100克（鲜）：碳水22.8克；

山药100克（鲜）：碳水12.4克；

芋头100克（鲜）：碳水12.7克。